Papas de aveia / Oatmeal / Porridge

De vez em quando faço papa de aveia para o pequeno-almoço. Eu e a minha filha de 3 anos gostamos muito, e é uma forma saudável e nutritiva de começar o dia. Há alguns anos atrás fazia com leite, mas agora faço de modo totalmente vegan e fica uma delícia.

Ingredientes (para 2 ou 3 pessoas):

- 1 chávena de flocos de aveia integral (flocos inteiros, em vez de aveia cortada)

- 2 chávenas de água

- 1 pitada de sal

- 1/2 c. café de canela em pó

- 1 c. chá de linhaça moída

Para servir:

- leite vegetal morno

- xarope de agave, ou maple syrup

- morangos ou outros frutos silvestres

Preparação:

Aqueça a água e quando estiver a ferver adicione os flocos de aveia. Tempere com sal, canela e junte a linhaça moída. Deixe levantar fervura de novo, baixe o lume e deixe cozinhar durante 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Quando estiver cozido, sirva para pratos ou taças e deixe arrefecer um pouco (para não se queimar a comer). Regue com um pouco de leite vegetal morno (eu uso leite de aveia), xarope de agave ou maple syrup e junte morangos ou outras frutas cortadas a gosto.

Omelete vegana / Sandes de omelete com abacate acompanhada com vegetais assados

Parece uma omelete, mas não é uma omelete. É feita com grão e é totalmente vegana. Encontrei a receita no blogue Papacapím (aqui também), e tive logo que a fazer. Resultou bem, com um sabor que não tem nada a ver com ovos, mas muito bom. E o melhor de tudo é que esta omelete tanto pode servir para o pequeno-almoço, almoço ou jantar, mas também para uma sandes para comer a meio da manhã ou da tarde. Ou seja, tal como uma omelete de ovos, é bem versátil.

Neste dia da foto este prato foi o meu almoço. Fiz duas sandes com abacate em fatias, a omelete e brócolos cozidos que tinham sobrado do jantar da véspera. Acompanhei ainda com legumes assados da véspera também (cenoura, batata doce e cebola roxa).

No dia seguinte, cozinhei a restante massa de omelete para o nosso pequeno-almoço.

A receita rende bastante massa. Eu usei uma medida de 1/2 chávena de grão e rendeu para 3 ou 5 omeletes. Pode-se guardar no frigorífico durante alguns dias e ir cozinhando uma ou duas omeletes de cada vez. Assim torna-se rápido e prático ter uma refeição nutritiva em pouco tempo.

Ingredientes:

- 1x de grão de bico cru (seco) demolhado durante 12 horas (eu coloco de molho de manhã para preparar a massa à hora do jantar)

- 2x de água

- 2 1/2 c. sopa de linhaça moída

- 3 dentes de alho pequenos

- 1/8 c. chá de gengibre (a receita original pede curcuma mas eu não tinha)

- ervas aromáticas secas

- 1 c. chá de fermento em pó

- sal e pimenta

- cebola picada finamente

- salsa ou coentros (coentros combina melhor com abacate)

- azeite ou margarina para cozinhar

Preparação:

Escorra o grão, coloque-o na Bimby ou num liquidificador, junte 2 vezes o volume de água que usou de grão (eu coloquei 1/2 chávena de grão e 1 chávena de água) e triture tudo muito bem até ficar totalmente misturado.

Adicione a linhaça, o alho, o gengibre, as ervas, o fermento, sal e pimenta e triture de novo.

Junte a cebola e a salsa e misture.

Aqueça uma frigideira anti-aderente até ficar bem quente. Deite um fio de azeite e colheradas de massa de maneira a cobrir o fundo com uma camada fina de massa. Cozinhe em lume alto durante uns 30 segundos, para criar uma camada tostada e ficar mais resistente para se poder virar. Vire com a ajuda de uma espátula. Se ela se partir não faz mal, vire na mesma os vários pedaços e deixe cozinhar do outro lado. Ficam várias omeletes pequenas.

Para servir junte recheio a gosto: pimentos assados, abacate, espinafres salteados, etc.

Leite de Amêndoa

Cá em casa já não consumimos leite de vaca há mais de um ano. (motivo é conversa para um post inteiro, por isso deixo-o para outro dia)

Desde então, experimentámos diversos leites vegetais até encontrarmos um que seja ao nosso gosto, e conseguimos encontrar um ou dois de compra e este leite de amêndoa caseiro. O caseiro é o que eu e a minha filha gostamos mais (a Joana come primeiro o leite dos cereais e só depois os cereais), já o meu marido prefere o leite de arroz e amêndoa da Isola Bio.

Nós usamos o leite vegetal para comer com cereais, fazer bolos e cozinhar.

O leite de frutos secos feito em casa é muito simples de se preparar e as vantagem são principalmente o sabor, mas também sabermos exactamente os ingredientes que leva e poder fazer só a quantidade que se vai consumir. Quanto ao custo, fica mais ou menos o mesmo preço que comprar leite vegetal de pacote, pois os frutos secos não são muito baratos.

Frutos secos:

Pode-se utilizar qualquer fruto seco de que se goste, e mesmo fazer misturas, por exemplo leite de amêndoa e avelã.

Equipamento:

Para fazer o leite é preciso ter uma liquidificadora, um saco de musselina fino e um jarro com tampa ou uma garrafa para conservar no frigorífico. Eu tanto utilizo a Bimby como a minha máquina de sumos. O saco que tenho é este, que comprei. na Amazon.es e é excelente.

Quantidades:

Os leites que faço têm sempre a mesma proporção: para 1 chávena de frutos secos uso 3 chávenas de água. Às vezes junto 2 tâmaras secas para adoçar.

A quantidade final de leite é exactamente a mesma quantidade de água que utilizámos (exemplo: 3 chávenas de água rende 750 ml de leite).

Preparação:

O processo parece complicado mas na verdade é simples e rápido. Eu faço leite vegetal dia-sim-dia-não de manhã.

Coloque os frutos secos numa taça e cubra com água. Deixe de molho durante 8 a 12 horas (por exemplo, durante a noite).

Com um passador escorra os frutos secos descartando a água em que estiveram de molho. Passe-os por água, coloque-os na liquidificadora e junte água nova (se usou 1 chávena de frutos, use 3 chávenas de água).

Se usar tâmaras, junte-as também na liquidificadora.

Triture tudo muito bem (Bimby: 1:30 minutos, vel. 9)

Coloque o saco de musselina numa taça lavada grande e despeje o leite dentro do saco.

Pegue no saco e aperte muito bem com as duas mãos, até que o leite saia todo da polpa e a polpa fique quase seca.

No fim deverá ter todo o leite na taça e a polpa quase seca pode ser conservada numa caixa hermética no frigorífico.

Deite o leite no jarro ou numa garrafa com tampa e está pronto a beber.

Conserva-se no frigorífico durante mais ou menos 3 dias.

O leite vegetal caseiro não contém emulsionantes, pelo que é normal que se separe. Antes de beber, misture muito bem até ficar homogéneo.

Nota: a polpa que sobra pode ser utilizada para fazer trufas, bolos, juntar a molhos, juntar a sopas, etc. E como já foi demolhada não contém inibidores de enzimas, pelo que a sua digestão é muito mais fácil.

Pela minha experiência a polpa fresca conserva-se bem no frigorífico durante uns 4 ou 5 dias. Para se conservar mais tempo, pode-se desidratar, triturar na Bimby, na liquidificadora ou num processador até ficar fina e guardar na despensa para usar como farinha de amêndoa.

Hei-de colocar aqui receitas que tenho feito com esta polpa.

Aveia no forno / Baked Oatmeal

A aveia no forno é um dos nossos pequenos-almoços preferidos. Como dá algum trabalho a preparar e tem que ir ao forno, habitualmente faço ao fim-de-semana. Quando tenho tempo nas noites de semana preparo ao mesmo tempo que o jantar e deixo no forno enquanto jantamos. Depois é só tapar o pyrex, guardar no frigorífico e aquecer na manhã seguinte. Dura uns 2 dias no frigorífico.

Adaptei a minha receita do Confessions and Cookbooks (que era vegetariana) para uma versão vegan.

Ingredientes:

- 2 cháv. de aveia integral (rolled oats)

- 4 c. sopa de açúcar branco

- 3 c. sopa de açúcar puro de cana

- 1 c. chá de fermento em pó

- uma pitada de sal

- 1 cháv. (240 ml) de leite vegetal, à temperatura ambiente ou morno (usei leite de amêndoa e avelã, feito em casa)

- 1/4 cháv. (60 ml) de óleo de girassol

- 1 "ovo de linhaça" (1 c. sopa de linhaça bem misturada em 3 c. sopa de água)

- 1 c. sobremesa de maple syrup ou de agave

Preparação:

Ligue o forno a 180º.

Numa taça coloque todos os ingredientes secos e misture.

Num copo medidor coloque todos os restantes ingredientes e misture.

Junte os ingredientes molhados aos secos e misture com uma colher de pau.

Unte um pyrex pequeno ou médio com margarina ou spray de óleo, deite a massa no pyrex e leve ao forno durante uns 25 minutos, até ficar dourado em cima.

Sirva quente com acompanhamento a gosto, por exemplo:

- com manteiga de frutos secos e maple syrup (manteiga de amêndoa, de avelã, de cajú ou de amendoím).

- frutos vermelhos e maple syrup.

- bananas salteadas (rodelas de banana envoltas em agave, alouradas na frigideira num pouco de óleo ou margarina, e polvilhadas com canela).

- iogurte não lácteo.

- ou simplesmente com maple syrup ou mel (versão vegetariana).

Queques de banana

Mais uns queques que ficaram bonitos, deliciosos e fofos e claros por dentro.
Tinha umas bananas já maduras demais para comer e achei que seriam boas para fazer um bolo. Procurei uma receita e encontrei esta de queques de banana e chocolate, que me pareceu boa. Não coloquei pepitas de chocolate porque não as tinha, coloquei somente nozes partidas, mas hei-de fazer de novo com o chocolate porque me parece que deve ficar muito bom.

Receita do livro "The Joy of Vegan Baking".

Para 12 queques.
- 2 cháv. (250g) de farinha de trigo T65
- 1 1/2 c. chá de bicarbonato de sódio
- 1/2 c. chá de sal fino
- 1 cháv. (200g) de açúcar branco
- 1/3 cháv. de óleo de girassol
- 2 a 4 bananas muito maduras, esmagadas com um garfo
- 1/4 cháv. (60 ml) de água (se usar poucas bananas ou pequenas, pode ser necessário juntar mais água)
- 1 c. chá de extracto de baunilha (eu uso caseiro, feito por mim)
- 1 cháv. (175g) de pepitas de chocolate sem leite (opcional)
- 1/2 cháv. (75g) de nozes partidas (opcional)

Preparação:

Ligue o forno a 180º.
Numa taça coloque todos os ingredientes secos e misture bem.
Na taça da batedeira coloque o açúcar e o óleo e bata em velocidade média. Junte as bananas e bata de novo. Adicione a água e a baunilha e bata durante mais um minuto.
Junte os secos aos molhados e misture com uma colher de pau. Aqui, como eu só tinha 2 bananas, precisei de juntar mais um pouco de água.
Junte o chocolate e as nozes e envolva.

Prepare uma forma de queques com forminhas de papel, deite a massa nas forminhas (para isto eu uso uma colher de gelado das de apertar) e leve ao forno durante 20 a 30 minutos, até que um palito inserido no centro saia seco.

Nota: Esta massa dá para fazer queques ou um bolo. Para fazer um bolo, vai ao forno durante aproximadamente 45 minutos.

As melhores panquecas

O pequeno-almoço preferido cá em casa ao fim-de-semana é panquecas. Tenho experimentado muitas receitas diferentes mas acabo sempre por voltar à nossa receita preferida, que tanto resulta perfeita na sua versão original como em versão vegan, adaptada por mim. A massa cresce bem na frigideira, fica perfeitamente cozinhada e fofa e é saborosa.

Receita original do livro Scottish Cookery e feita por mim muitas vezes no Confessions and Cookbooks.

Versão vegan para 4 pessoas:

- 2 cháv. de farinha de bolos com fermento

- 1/3 cháv. de açúcar branco

- 1 1/2 c. chá de bicarbonato de sódio

- sal fino

- 1 1/3 cháv. de leite de arroz

- 1 "ovo de linhaça" (1 c. sopa de linhaça moída misturada com 3 c. sopa de água)

Preparação:

Numa taça misture bem todos os ingredientes secos.

Num copo medida coloque o leite de arroz e reserve.

Numa taça pequenina misture bem a linhaça com a água (o ideal é mexer bem até fazer bolhinhas). Misture o "ovo" com o leite, mexa e adicione-os aos ingredientes secos. Misture devagar com uma colher de pau ou uma vara de arames, até ficar uma mistura mais ou menos uniforme. Não misture demais porque senão as panquecas ficarão duras. Se possível deixe a massa descansar durante uma hora (eu nunca deixo, cozinho-as logo).

Aqueça uma frigideira de crepes ou uma frigideira normal anti-aderente e coloque uma ou duas colheradas de massa na frigideira (para isto eu uso uma colher de gelado das de apertar). Não é preciso untar a frigideira porque as panquecas não vão pegar ao fundo.
Cozinhe até aparecerem bolhinhas na superfície e vire-as para cozinhar do outro lado mais 1 ou 2 minutos. Retire-as para um prato e cubra para não arrefecerem. Repita até cozinhar toda a massa.

Sirva as panquecas quentes com acompanhamento a gosto. Nós gostamos de manteiga de amêndoa (ou de avelã ou de amendoím), mel, maple syrup, compota, frutos vermelhos, banana, etc......

Dicas para manter as panquecas quentes:

- ligar o forno na temperatura mínima e colocar as panquecas num prato dentro do forno até servir.

- colocar as panquecas cobertas num prato em banho-maria em cima de uma panela com água quente no fogão.

- mantê-las simplesmente bem cobertas com um pano de cozinha.

- se necessário, aquecer no microondas durante alguns segundos.

Manteiga de avelã e manteiga de amêndoa

Desde que deixei de comer e comprar manteiga, temos procurado outras opções para barrar no pão. Entre livros, conversas e internet, "descobri" as manteigas de oleaginosas (nut butters), e aprendi algo que não sabia: que são cheias de proteína, com menos gordura do que a manteiga e sem gordura saturada, sem açúcar, e com os benefícios dos frutos secos. Ou seja, são saudáveis. A mais conhecida é a manteiga de amendoím mas existem de amêndoa, caju, avelã, etc.

Assim, agora usamos manteigas destas para barrar no pão (com compota por cima), para pôr em cima das papas de aveia e das panquecas. Fica saboroso e dá-nos proteínas.

Não encontro estas manteigas nos hipermercados, mas encontrei no Brio, no entanto comprando feitas são um bocado caras mas são muito fáceis de se fazer em casa. Vi a receita e a explicação no blogue Compassionate Cuisine, com um passo-a-passo da Márcia muito claro, e também no Averie Cooks com passo-a-passo e mais receitas.

Para começar experimentei com amêndoas mas não correu bem. Torrei-as no forno e coloquei-as no processador, mas como só as tinha com casca e não as descasquei, a manteiga ficou muito espessa e eu acabei por processá-las demais e estraguei a manteiga.

Não quis desistir e decidi fazer com avelãs. Fiz tal e qual como nos passo-a-passo acima e ficou uma maravilha!

Manteiga de Avelã

Ingredientes para 1 frasco de 250 ml:

- 250 g de avelãs com casca

- Sal marinho

Preparação:

Coloque as avelãs num tabuleiro de forno espalhadas numa camada única e torre a 150º durante 20 a 25 minutos. Retire-as do forno e deixe arrefecer durante uns minutos. Retire-lhes a pele, coloque-as no processador com um pouco de sal e triture à velocidade máxima.

Primeiro as avelãs transformam-se em farinha, depois começa a libertar a gordura e transforma-se numa bola que fica agarrada à lâmina. Continue a triturar e finalmente a bola desfaz-se e transforma-se num creme. Prove para ver se precisa de mais sal. Retire para um frasco e guarde no frigorífico. Ao início parece muito líquida, mas depois de estar no frigorífico vai endurecer e ficar mais espessa. É mesmo assim.

A manteiga aguenta-se durante um mês, mas cá em casa dura uma semana no máximo. :-)

Dias depois fiz de novo com amêndoas. Comprei amêndoas avulso no Jumbo, sem casca já torradas e com sal, e quando cheguei a casa foi só deitar do saco para o processador. As fases são as mesmas da manteiga de avelã. Fiquei atenta para não processar demais, e assim que passou de uma bola a rodar juntamente com a lâmina para uma pasta parei a máquina. Ficou óptima!

Manteiga de Amêndoa

Ingredientes para um frasco de 250 ml:

- 250g de amêndoa sem casca, torrada com sal

Sumo de laranja, maçã, morangos e frutos vermelhos

Os pequenos-almoços cá em casa têm sempre sumo fresco, tanto durante a semana como ao fim-de-semana. Demora uns minutos a fazer, mas gostamos muito de beber um sumo de fruta logo a começar o dia e sentimo-nos com mais energia durante a manhã.

Não sigo receitas para os sumos, habitualmente pego em 2 a 4 frutas diferentes que tenha em casa, às vezes junto um vegetal, noutras vezes junto leite de amêndoa ou de aveia, e quase sempre junto sementes de chia e linhaça moída. Umas vezes uso só a máquina de sumos, outras vezes quero usar as frutas inteiras e utilizo também a liquidificadora.

A quantidade de sumo que resulta depende do tamanho das frutas que se usa e da máquina que se usa. Por exemplo:

- a centrifugadora dá um sumo mais líquido e sem polpa.

- a slow juicer que eu tenho deixa passar uma parte da polpa para o sumo, por isso dá mais quantidade de sumo, que é um pouco mais espesso.

- a liquidificadora aproveita a polpa toda, por isso dá um sumo com toda a fibra da fruta e muito espesso, ao qual pode ser preciso adicionar água ou leite vegetal.

Eu uso uma slow juicer Hurom e uma liquidificadora (ou a Bimby).

Neste dia tinha laranjas, maçãs, muitos morangos que não estavam muito doces para comer, e um restinho de frutos vermelhos (mirtilos, amoras e framboesas).

Juntei tudo com mais uns ingredientes e ficou doce e delicioso.

Para 2 sumos de 250 ml aproximadamente:
- 2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços
- 2 maçãs com casca mas sem caroços, cortadas em pedaços
- morangos
- mirtilos, framboesas e amoras
- leite de aveia
- sementes de chia
- linhaça moída

Preparação:
Na máquina de sumos, coloque as laranjas, maçãs e morangos. Deite o sumo para a liquidificadora e adicione as restantes frutas e sementes, e complete com o leite para fazer a quantidade final de sumo que quer. Liquidifique tudo e sirva.

Panquecas e Sumo de laranja, maçã, pêra e espinafres

O nosso pequeno-almoço almoço preferido para os fins-de-semana é panquecas. As crianças adoram regadas com mel ou maple syrup (o "xarope" como o Luís lhe chama), e cobertas com mirtilos. Há já bastante tempo que as faço e são uma receita fácil de se "veganizar". Para acompanhar, neste dia o sumo foi de laranja, maçã, pêra e espinafres. Muito doce graças às laranjas que eram muito doces, e muito verde mas sem se notar o sabor dos espinafres.

Sumo:

- 2 laranjas grandes

- 2 maçãs

- 2 pêras

- 1 mão cheia de espinafres frescos

Descasque as laranjas, lave e corte as maçãs, as pêras e os espinafres em pedaços e coloque tudo na máquina de sumos. Truque para os espinafres: coloque-os na máquina ensanduichados com as maçãs.

Para 10 a 12 panquecas:

- 1 1/2 chávenas de farinha sem fermento

- 1 c. sopa de fermento royal

- 1/2 c. chá de sal fino

- 1 chávena de leite vegetal (eu usei de aveia) à temperatura ambiente ou ligeiramente morno

- 3 c. sopa de agave (ou mel)

- margarina para cozinhar (opcional)

Numa taça misture os ingredientes secos. Num copo medida misture o leite com o agave. Junte os ingredientes molhados aos secos e misture com uma colher de pau. É normal ficarem alguns grumos. Não misture demais senão as panquecas ficarão duras.

Coloque uma frigideira de crepes anti-aderente em lume médio e, se quiser, unte com um pouco de margarina. Se a frigideira for anti-aderente não há necessidade de untar porque as panquecas não se colarão ao fundo.

Deite colheradas de massa na frigideira e deixe cozinhar durante 1 ou 2 minutos até se começarem a formar bolhinhas na panqueca. Eu uso uma colher de gelado das de apertar, é muito prática para panquecas, scones, queques...

Quando se começarem a formar bolhinhas, vire as panquecas com a ajuda de uma espátula e deixe cozinhar mais 1 minuto do outro lado, até ficarem douradas.

Retire-as para um prato e cubra para manter quente. Repita o processo para cozinhar toda a massa.

Sirva quentes com acompanhamento a gosto:
- fruta
- maple syrup ou mel
- iogurte (versão não-vegana)

A Joana gosta tanto de mirtilos que enquanto houver na mesa ela não pára até os comer todos. Hoje cobria a panqueca toda, comia-os um a um e repetia.

Papa de Aveia / Porridge / Oatmeal

Gosto muito de aveia para o pequeno-almoço. Dá energia, não tem glúten, é simples de se fazer e é saudável. Adiciono os condimentos que me apetece e assim se varia os sabores. Até há pouco tempo costumava cozinhar as papas de aveia com leite, mas agora cozinho com água e gosto mais.

Para 2 pessoas:

- 1 chávena de flocos de aveia integrais

- 2 chávenas de água

- sal qb

- condimentos a gosto (canela ou cominhos ou noz moscada...)

- sementes de sésamo e de chia

- frutos vermelhos para acompanhar

- maple syrup, xarope de agave ou mel (versão vegetariana)

Leve a água a ferver numa panela pequena, e quando ferver deite a aveia, o sal e os condimentos. Deixe cozer durante 10 minutos em lume médio/baixo. No fim da cozedura adicione as sementes e envolva.

Coloque nos pratos, cubra com as frutas e regue com os xaropes ou o mel.

Deixe arrefecer um pouco e sirva ainda quente.