Quinoa com couve Bok Choy e cogumelos

Este prato foi a vegan recipe of the week num email semanal que recebo da Vegetarian Times. Originalmente era com bulgur, mas eu não tinha por isso usei quinoa. Foi simples e rápido de preparar, e faz-se tudo numa única panela.

Para 2 pessoas:

- azeite
- 2 dentes de alho, picados
- 8 cogumelos, cortados
- 12 tomates-cereja, cortados ao meio
- 1 cebola pequena (ou 1/2), picada finamente
- 1/2 chávena de quinoa ou bulgur
- 1/2 chávena de caldo de legumes
- 1/2 chávena de água
- tomilho, sal e pimenta
- 2 couves bok-choi pequenas (ou 1 e 1/2), cortadas ao meio no sentido do comprimento

Preparação:

Numa frigideira ou numa panela larga deite um fio de azeite, metade do alho picado e os cogumelos e salteie em lume médio durante uns minutos, até os cogumelos começarem a alourar. Retire para um prato e reserve.
Sem lavar a panela, coloque os tomates e salteie-os durante uns 2 minutos, mexendo. Retire para junto dos cogumelos e reserve.
Deite mais um fio de azeite na panela e adicione o restante alho e a cebola, mexa e deixe cozinhar durante 1 ou 2 minutos. Junte a quinoa (ou o bulgur), mexa, tempere e adicione o caldo e a água. Deixe levantar fervura, tape e baixe o lume. Cozinhe durante uns 5 minutos. Adicione a couve colocando-a por cima dos ingredientes, junte os tomates e os cogumelos, tape e deixe cozinhar durante mais uns 5 minutos. Regue com um fio de azeite, retire do lume e sirva.

Bolonhesa de cogumelos e lentilhas

Gosto muito de esparguete à bolonhesa, e desde que deixei de comer carne, as lentilhas são o meu ingrediente preferido para fazer bolonhesa. Desta vez juntei cogumelos picados e o resultado foi um molho parecido com bolonhesa de carne picada, o que foi óptimo para o meu filho comer sem refilar muito.

Ingredientes:

- esparguete

- azeite

- 1 cebola, picada

- 1 cebola, picada

- cogumelos frescos, picados no processador ou na Bimby até parecer carne picada

- 1 lata pequena de lentilhas cozidas

- 1 lata de tomate em pedaços

- polpa de tomate

- sal, pimenta, orégãos e manjericão

- nutritional yeast para polivlhar (eu uso este)

Preparação:

Coza o esparguete até ficar al dente e reserve.

Numa panela aqueça um fio de azeite e cozinhe a cebola e a cenoura até começarem a amolecer. Adicione os cogumelos bem picados, mexa e deixe cozinhar durante uns 5 minutos mexendo de vez em quando. Adicione as lentilhas, o tomate da lata, polpa de tomate e tempere. Cozinhe durante aproximadamente 10 minutos.

As lentilhas absorvem muito molho, por isso se for necessário junte mais polpa de tomate ou um pouco de caldo de vegetais.

Sirva o esparguete com o molho e polvilhe com nutritional yeast para dar um gosto a queijo.

Planeamento de refeições para a próxima semana

Segunda-feira: Strogonoff de seitan com cogumelos

Terça-feira: Esparguete com cogumelos e courgete, e molho de alho e ervas (aqui)

Quarta-feira: Arroz com vegetais (aqui)

Quinta-feira: Chow Mein de brócolos (aqui)

Sexta-feira: Hamburgueres de grão e batata doce

Sábado:
Almoço: Esparguete alfredo de pimentos vermelhos (aqui)
Jantar: Almôndegas de aveia e cogumelos

Domingo:
Almoço: Massa no forno (inspirado daqui, mas vegan)
Jantar: (comida de lanche para o jantar ou o que sobrou do almoço)

Arroz com vegetais, cogumelos e seitan

De vez em quando (muito de vez em quando) faço um prato com seitan.

Este prato pode-se cozinhar numa frigideira ao fogão, mas neste dia usei a Actifry para me dar menos trabalho.

Ingredientes:

- Arroz (integral ou basmati)

- azeite

- cebola branca, picada finamente

- brócolos, separados em floretes pequenos

- cenouras, descascadas e cortadas em rodelas finas

- dentes de alho, picados

- cebolinha fresca, picada

- cogumelos, laminados

- seitan, cortado em cubos pequenos

- sal, pimenta e ervas de provence

Preparação:

Coza o arroz e reserve.

Numa frigideira ou na cuba da Actifry coloque a cebola, a cenoura e os brócolos, regue com um fio de azeite e cozinhe durante 5 minutos. Adicione um pouco de água e cozinhe durante mais 5 minutos.

Adicione a cebolinha, o alho picado, os cogumelos e o seitan e cozinhe durante mais uns 10 minutos. Se necessário regue com mais um pouco de azeite.

Tempere com os condimentos, adicione o arroz, e envolva tudo durante uns 2 minutos.

Sirva quente.

Queques de baunilha (sem açúcar refinado)

Andava à procura de uma receita de bolo ou queques sem açúcar refinado, e esta ficou muito boa. Em vez do açúcar a receita usa xarope de agave que é um adoçante não refinado da planta agave, e que se encontra facilmente nos supermercados e hipermercados na zona dos produtos naturais.

São queques simples que se podem comer assim ou cobrir com uma cobertura ao gosto de cada um. A receita é do livro "Chloe's Vegan Desserts", e foi muito simples de fazer. Não é preciso usar a batedeira, bastam duas taças, uma vara de arames e cups de medida.

Esta receita também dá para fazer um bolo, e vai ao forno durante cerca de 30 minutos.

Para 20 queques:

- 1 3/4 cups de farinha sem fermento

- 1 c. chá de bicarbonato de sódio

- 1 c. chá de fermento em pó

- 1/2 c. chá de sal

- 1 cup de leite vegetal (eu usei leite de arroz)

- 3/4 cup de xarope ou geleia de agave

- 1/2 cup de óleo vegetal

- 1 c. sopa de vinagre branco ou de sidra

- 2 c. chá de extracto natural de baunilha (usei caseiro)

Preparação:

Ligue o forno a 170º, e prepare as formas de queques com forminhas de papel.

Numa taça grande misture todos os ingredientes secos com uma vara de arames.
Noutra taça misture todos os ingredientes molhados com a vara de arames.
Junte os ingredientes molhados aos secos e misture com a vara de arames só até os ingredientes estarem misturados. Não bata demasiado porque senão os queques ficarão duros. A mistura fica bastante líquida, é mesmo assim.

Com a ajuda de uma colher de gelado das de apertar de lado, encha as forminhas de papel com a massa até quase ao topo de cada forminha. Leve ao forno durante 14 a 16 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia seco. Desenforme e deixe arrefecer numa grelha.

Ementa para a próxima semana e como fazer o planeamento das refeições

Fazer um planeamento de refeições parece sempre que será muito complicado ou trabalhoso. Na verdade umas vezes não dá trabalho nenhum, mas noutras vezes até dá algum. No entanto é um trabalho que se tem uma vez por semana e que compensa largamente nos dias seguintes quando não tenho que pensar "o que é que vou fazer hoje para o jantar?".

Para fazer o planeamento recorro a várias fontes: o meu blogue (que é o meu livro de receitas pessoal), livros de culinária, os diversos blogues que sigo, e conversas com amigas. De tudo o que vou encontrando na internet, vou guardando as receitas que mais me agradam no meu Pinterest. Assim não tenho que andar à procura delas dias ou semanas mais tarde, e quando preciso de inspiração é só ir ver o meu álbum "Vegan Food", e habitualmente encontro essa inspiração.

Ao decidir de uma só vez todas as refeições consigo alternar ingredientes todos os dias para que as refeições sejam variadas, e assim fazer uma alimentação equilibrada e completa. E faço-o também escolhendo pratos mais rápidos e simples para os dias em que sei que vou chegar a casa mais tarde ou ter menos tempo para preparar o jantar (que são todos os dias da semana), e deixo os pratos mais elaborados ou que demoram mais tempo a preparar para o fim-de-semana.

Enquanto faço o planeamento, vejo logo quais os ingredientes que não tenho em casa e que terei que comprar, faço uma lista e assim vou ao supermercado uma única vez e compro tudo o que vou precisar para essa semana. Se tiver que imprimir alguma receita faço-o logo no início da semana, mas habitualmente quando tenho que consultar receitas online faço-o com o ipad na cozinha junto a mim enquanto cozinho.

No fim da semana, ao preparar a ementa da semana seguinte começo logo por escrever os pratos que não cozinhei na semana anterior (porque habitualmente houve um dia em que aproveitei sobras ou que fomos comer fora, e houve um ou mais pratos que não fiz). E a ementa que passou não fica perdida, todas as semanas volto a guardar a folha do planeamento (que esteve colada no frigorífico) numa pasta junto aos livros de culinária, e de vez em quando revejo-as e reutilizo-as.

O planeamento para esta semana é:

Segunda-feira: Massa com cogumelos, ervilhas e nozes

Terça-feira: Estufado de feijão preto com batata doce

Quarta-feira: Arroz com lentilhas Mujadara (este ou este)

Quinta-feira: Esparguete com abóbora butternut

Sexta-feira: Massa com molho de tomate, feijão e limão

Sábado:
Almoço: Vegan jambalaya
Jantar: Sopa de vegetais com grão e espinafres

Domingo:
Almoço: Arroz integral com cogumelos e vegetais salteados e abóbora assada
Jantar: (comida de lanche para o jantar)

Arroz integral com cogumelos, abóbora e kale

Para este prato, todos os ingredientes são cozinhados em separado, mas são todos igualmente simples de preparar. O resultado ficou bem saboroso e completo.

Ingredientes:

- arroz integral

- cogumelos marron ou paris

- cebolinha de rama ou 1 cebola branca pequena

- azeite, sal, pimenta e orégãos

- abóbora butternut

- azeite, sal, tomilho e alecrim

- couve kale roxa

- azeite

- 1 cebola roxa pequena

- caldo de legumes

- sal, pimenta e tomilho

Preparação:

Ligue o forno a 200º.

Comece pelo ingrediente que vai demorar mais tempo, ou seja o arroz integral. Coza o arroz em água com sal durante cerca de 25 minutos. Escorra e reserve.

Descasque e corte a abóbora em cubos, coloque-a num pyrex e envolva-a com azeite e os temperos. Leve ao forno até estar macia quando espetada com um garfo, aproximadamente 25 a 30 minutos.

Descasque a cebola roxa e corte-a finamente. Leve-a ao lume numa panela com azeite e cozinhe durante uns minutos. Junte a couve e os temperos, deixe a couve murchar um pouco, envolva e cubra com o caldo. Se preferir use metade caldo e metade água. Tape e deixe cozinhar até estar macia, cerca de 20 minutos.

Lave os cogumelos, retire-lhes os pés e corte-os finamente. Lave e corte as cebolinhas em rodelas pequenas. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e cozinhe as cebolinhas durante uns minutos. Adicione os cogumelos e os temperos, e cozinhe mexendo até estarem dourados.

Sirva todos os ingredientes quentes.